虽然暑假期间没有定期的体育课

但家长和孩子还是应该一起过节

注意身体锻炼

增强体质

所以

每个阶段的孩子

相应的适合什么样的运动呢？

中小学暑期体育锻炼指南

它来了！

各级别学生的练习内容及要求

01

儿童趣味体能运动（一级）

1. 有趣的爬行和行走

尽量模仿各种动物的爬行、行走动作，每次练习10-20步/组，1-2组。

小猫爬行

蛇爬行

蟾蜍爬行

熊猫爬行

螃蟹行走

毛毛虫爬行

2.趣味跳跃

每个动作进行10-20次/组，1-2组。

左右跳跃

青蛙跳

3.翻滚

每个动作进行5次/组，1-2组。

前滚翻

双翻滚

02

热身拉伸（动态）

丨热身活动

1.放松跳跃

动作要点：挺胸收腹，身体放松，跳跃和落地时膝关节自然微曲。通过 8x8 击球练习此动作。

2. 前后滑动

动作要点：挺胸挺腹，腰背挺直，在空中停留片刻，双臂自然摆动，脚尖着地。通过 8x8 击球练习此动作。

丨伸展动作

1.直立前屈

动作要点：背部挺直，动作速度稳定，髋关节稍向后移动，头颈角度保持不变。通过 4x8 击球练习此动作。

2.小​​腿伸展

动作要点：左腿伸直，脚尖勾住，防止左膝过度挤压。慢慢移动，臀部向后坐。通过 4x8 射击练习此动作，然后在另一侧继续。

3、扩胸练习

动作要点：胸腹挺直，背部挺直，双臂开胸，交替屈肘和伸直手臂。通过 4x8 击球练习此动作。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖的方向。重复此动作10-15次。完成后，换另一侧继续。通过 4x8 击球练习此动作。

5.弓步和扭转拉伸

动作要点：（1）挺胸收腹，前腿膝盖不要超过脚趾，后腿脚趾与前腿脚趾同向着地; (2)大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双臂充分伸展。通过 4x8 击球练习此动作。

03基础体能

1、抱膝行走（可原地交替进行）

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿弯曲向上抬起，双手抱住膝盖向上向胸部方向移动。保持该动作约1-2秒。

套数：10步\1套，小学1-2套，中学3套。

2、行军间行走（股四头肌伸展）（可原地交替进行）

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出弓箭步，右腿弯曲慢慢下降，上身保持正直，双臂扩胸，大腿垂直躯干，右膝着地后伸直双腿，然后右腿向前迈出一步，重复同样的动作，保持动作约2秒，然后换另一侧。

套数：10步\1套，小学1-2套，中学3套。

3. 坐着时交替并拢双腿。

动作要点：腿部和腹部继续用力。弯曲膝盖、收回双腿时，膝盖应尽量靠近胸部。腹部发力带动躯干，双腿始终悬在空中。

次数：左右脚各20次/1组，小学1-2组，中学3组。

4.平板支撑单腿

动作要点：保持腹部紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线上，下巴和颈部的角度保持不变。

次数：左右支撑各30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5.支撑侧提膝

动作要点：保持腹部紧张，躯干和腿部在同一直线上，上臂垂直支撑在地面上，肘部尽量靠近膝盖。

次数：10-15次/组，2组。

6、跪下后抬起双腿

动作要点：挺胸挺腹，腰背挺直，膝盖固定，臀部不断紧张。

次数：10-15次/组，2组。

7. 反向下跌

动作要点：胸腹挺直，背部挺直，起立时双臂自然伸直。

次数：10-15次/组，2组。

8.支撑臂升降

动作要点：弯腰成倒V字形，慢慢向前移动至起始俯卧撑位置。支撑时保持腹部紧张，手臂自然伸直。

次数：10-15次/组，2组。

04

专项体能（主要针对初中生）其他年级可以选择练习

丨健美操

1、跳短绳

动作描述：活动重点发展身体协调性、腿部关节力量和有氧健身能力，同时也培养勇敢、顽强的心理品质。

选择空旷的地方进行活动。小学一年级可以练习单脚并拢跳短绳30秒。小学二年级可以练习双脚并拢或交换一只脚跳短绳30秒。三至六年级学生可以练习单脚交换跳短绳一分钟。九年级时，练习交换一条腿跳绳1分30秒。高中生可以交换一条腿练习跳绳2分钟。如果没有短绳，可以徒手摆动。

2. 步法练习

活动说明：活动重点发展有氧体能，同时也培养勇敢、顽强的精神品质。

选择家里空旷的地方进行活动。男子台阶高度为40厘米，女子台阶高度为35厘米。台阶可根据男女不同身高适当调整。练习时，可以请伙伴用节拍器或声音来提示。因此，你需要找到一个家庭成员来帮助你保持适当的踢踏舞节奏。节奏为每分钟30次（上下），每次3-5分钟。上下按一次，持续2秒（即将节拍器设置为每分钟120次，每响一声按一次）。练习时，左右腿旋转。每次上下台阶后，上身和双腿必须伸直，膝盖不得弯曲。

3.卧式踏板自行车

动作要领：保持腹部紧张，控制动作频率，脚尖勾住。

次数：每秒1次或每秒2次，持续2-3分钟/组。

丨跳跃（下半身力量、核心力量）

1.下半身力量（组间休息1分钟）

组数：每组10-15次，每次练习2-3组。

2. 核心力量

组数：动态练习每组10-15次，每次练习2-3组。静态练习 30-60 秒。组间休息 1 分钟。

丨灵活

组数：动态练习每组10-15次，每次练习2-3组。静态练习 30-60 秒。

05球类运动

这五种可以在家做的足球基本技能练习，每天在家花半小时到一个小时就可以完成。中学生进行练习时，应适当增加练习次数。

温馨提醒：在空旷的地方进行活动。

练习1：交出信息后，拉球拨球。这个看似简单的动作，实际上考验着球员的身体平衡性和脚部的灵活性。

练习2：双脚交替踩球。这个练习很好的训练了球员双脚的球感。如果你能在这项练习中达到一定的熟练程度，你的球技也会得到质的提高。

练习3：用脚趾拉球。这项练习考验球员用脚趾触球的能力。我们都知道，我们的脚趾与足球的接触面积很小，用脚趾控制球是非常困难的。

练习4：用双脚向侧面拉球。这项练习除了要求球员有较高的身体灵活性和双脚控球能力外，还要求球员有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中变相拉球的能力确实很有帮助。

练习5：用脚背外侧运球。这项练习要求球员以最快的速度触球，一步一步，一步一步，用脚背外侧带球是足球运动中一项非常基本的技术。

06 放松和伸展（静态）

每个静态拉伸动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，积极呼气，自然吸气。

1.弓步扭转拉伸

动作要点：挺胸收腹，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚尖着地，与前腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双臂充分伸展。持续10-20秒，左右交替各2次。

2.竖脊肌拉伸

动作要点：双臂向前伸直放松，将额头放在垫子上，保持10-20秒，然后站起来坐成坐姿，休息调整呼吸10秒再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌伸展

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂继续缓慢向内发力。持续10秒，左右交替各2-3次。

4. 按下扶手椅

双手牢牢握住椅子的把手，抬头挺胸，慢慢降低身体，直到感觉到肩膀和背部有明显的拉伸感。继续10-20秒后站起来，休息并调整呼吸10秒再做下一次，练习3-5次。

5.大腿前侧伸展

挺胸、收腹，保持平衡。保持左脚跟尽可能靠近臀部，膝盖伸直。感觉股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替各2次。

6.呼吸和放松

在家慢走2-3分钟，调整呼吸，逐渐从主动深呼吸调整为正常呼吸。

现在是夏天，我的孩子们想呆在家里锻炼身体。

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本套课程分为热身阶段、健美操教学、羽毛球教学、放松阶段四个部分。以“守”为核心，向孩子传递“有毅力、持之以恒地完成一件事”的理念。希望孩子们在暑假期间充分展示自我、尽情享受，并在今后的学习和生活中始终以昂扬的姿态“践行卓越”，以不懈的坚持和努力成为更好的自己。

家长还可以邀请身边的朋友带孩子一起学习

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