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经典强度测试方法-1RM测试

如何测试下半身力量？

目前大家测试下肢力量最直接的方法就是等速肌力测试仪。坐在乐器上后，固定大腿和小腿。程序设定好后，只需用尽全力测量下肢的力量值和双侧对称性即可。但有些朋友因为没有条件使用等速肌力测试仪，想知道自己的最大力量。他们应该如何测试呢？

今天，高地健身教练黄老师给大家介绍一种经典的力量测试方法——1RM测试，一种只需要简单健身器材的力量测试。

1RM检验的意义

1RM 通常被定义为使用正确的举重技术一次可以举起的最大重量。比如你做了50公斤硬拉，想连续做第二次硬拉，但拉不起来，那么硬拉的1RM就是50公斤。

测量1RM的目的是评估训练者当前的力量和爆发力水平，为后续训练计划的制定提供参考。随着训练计划的实施，比较前后RM的变化，明确绩效变化的范围。

1RM测试的优点

1. 1RM测试中，运动形式由偏心运动和向心运动组成，可以反映阻力训练中最常用的动态肌肉运动，以及大多数运动和日常生活中的运动本质。

2. 1RM测试针对多关节运动的最大力量评估，测试不需要昂贵的设备成本。

3.1RM测试通常与有培训经验的个人的培训内容和格式一致，这大大节省了熟悉的测试过程。

1RM测试流程

现在常用的是美国体能协会的1RM测试流程：

① 指导运动员进行热身活动，使用较轻的重量，使运动员可以轻松完成5-10次重复

②休息1分钟

③ 使用以下加权方法估算运动员可以完成3至5次重复的热身负荷。

上肢练习10~20lb（5~9kg）或5%~10%

下肢练习30~40lb（14~18kg）或10%~20%

④休息2分钟

⑤ 使用以下权重方法保守估计一名运动员可以完成2～3次接近最大负荷的重复次数。

上半身练习 10-20lb (5-9kg) 或 5%~10%

下肢练习30~40lb（14~18kg）或10%~20%

⑥休息2~4分钟

⑦继续恶化

上肢练习10~20lb（5~9kg）或5%~10%

下肢练习30~40lb（14~18kg）或10%~20%

⑧指导运动员尝试举起1RM的负重

注：如果成功，休息2~4分钟，返回流程⑦

如果失败，休息2~4分钟，然后使用以下减肥方法：

上半身练习 5~10lb (2~5kg) 或 2.5%~5%

下肢练习15~20lb（7~9kg）或5%~10%

同时，返回步骤⑧，继续增加或减少重量，直至能够以正确的锻炼技巧完成一次重复。最好在3-5组测试中得到测试者的1RM。

由于1RM测试需要良好的训练条件和举重经验，而最大力量测试会给参与的肌群、结缔组织和关节带来巨大的压力，所以一般人群可以参考下表来估算1RM。

测试时需要注意的事项：

1.调整负荷和日常生活安排：考前一周左右调整训练和日常负荷，适当降低强度和量，考前几天避免高强度训练，保证充足的睡眠和充足的碳水化合物摄入。

2、保证测试环境和安全措施：选择安全的测试场地，保证设备的质量。不要单独进行测试，并确保您周围有人提供保护。

3、热身和激活：测试前先进行全身筋膜放松和动态拉伸，然后做几组类似发力模式的激活项目。例如，在硬拉测试之前，可以做两到三组80% 1RM深蹲激活相关的肌肉和神经等。

另外，测试人群选择：1RM测试主要适合运动经验丰富、技能娴熟的运动人士。不建议新手和没有训练经验的青少年以及运动损伤恢复期的人使用。建议此类人员由相关工作人员陪同。下面完成。

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